क्या आपका लो कार्ब डाइट सुरक्षित है?

समय-समय पर बेहद खतरनाक आहार पकड़ते हैं जो लोगों के स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करते हैं। तो इससे आपको खुद को बचाने में मदद करने के लिए, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे एक स्वस्थ और प्रभावी कम कार्ब आहार का निर्माण किया जाए जिसे आप वर्षों तक सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।

चरम पर जाने से बचने की कुंजी है। यद्यपि अत्यधिक आहार तेजी से वजन घटाने का उत्पादन करेंगे, वे ऐसा इस तरह से करते हैं जिससे आपके शरीर को उस वजन को वापस लाने के लिए और भी कठिन संघर्ष करना पड़ता है। धीमी और स्थिर वजन घटाने से आप टीवी शो में नहीं आ सकते हैं, लेकिन आपके आहार शुरू करने के वर्षों बाद भी आपके पतले कपड़ों में फिट रहना जारी रखने की संभावना अधिक है। कोई भी कम कार्ब आहार एक सुरक्षित, टिकाऊ आहार है या नहीं, यह तय करते समय इन सिद्धांतों को ध्यान में रखें:

1. कम कार्ब वाला आहार उच्च प्रोटीन आहार नहीं होना चाहिए। बहुत अधिक प्रोटीन आपके शरीर में परिसंचारी इंसुलिन की मात्रा को बढ़ाता है और बदबूदार ड्रैगन सांस में योगदान देता है जो कि कम कार्ब डाइटिंग का एक सामान्य और दुर्भाग्यपूर्ण दुष्प्रभाव है। एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए पर्याप्त प्रोटीन खा लेते हैं और ऐसी सामग्री प्रदान करते हैं जिससे लीवर अतिरिक्त ग्लूकोज की थोड़ी मात्रा को संश्लेषित कर सकता है, जब आप बहुत कम कार्ब आहार खा रहे हों तो आपके न्यूरॉन्स को आवश्यकता हो सकती है, और अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।

आप हमारे लो कार्ब न्यूट्रीशनल कैलकुलेटर का उपयोग करके पता लगा सकते हैं कि आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए। अब यह आपको गणना करने देता है कि आपको किसी भी कार्बोहाइड्रेट सेवन में खाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए, जिसे आप आहार के लिए तय कर सकते हैं।

2. बहुत कम कार्ब वाला आहार उच्च वसा वाला आहार होना चाहिए। यदि आप एक ऐसा आहार खा रहे हैं जो एक दिन में 70 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है - जो कि लगभग सभी लोगों के लिए एक कीटोजेनिक आहार होगा - आपके आहार में अधिकांश कैलोरी वसा से आनी चाहिए। वसा, प्रोटीन के विपरीत, रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाता है या किसी इंसुलिन प्रतिक्रिया को उत्तेजित नहीं करता है। शोध ने यह भी स्पष्ट कर दिया है कि उच्च वसा का सेवन तब तक कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाएगा जब तक कि यह कार्बोहाइड्रेट के उच्च सेवन के साथ न हो।

वसा की अच्छाई का अपवाद ट्रांस वसा है। और "नो ट्रांस फैट" का दावा करने वाले सभी लेबलों के बावजूद, लेबल पर किसी भी प्रकार के "हाइड्रोजनीकृत" वसा को सूचीबद्ध करने वाले किसी भी भोजन में ट्रांस वसा होता है। उनमें से बहुत सारे हैं और आपको उन्हें खाने से बचना चाहिए।

3. एक कम कार्ब आहार जो एक दिन में 110 ग्राम से अधिक कार्ब प्रदान करता है, एक उच्च वसा वाला आहार नहीं होना चाहिए मेरी किताब लिखते समय किए गए कम कार्ब आहार के बारे में शोध की मेरी समीक्षा, आहार 101: कम कार्ब आहार के बारे में सच्चाई घर ले आई मेरे लिए यह याद रखना कितना महत्वपूर्ण है कि उच्च वसा का सेवन केवल तभी स्वस्थ होता है जब आप वास्तव में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खा रहे हों। जैसे ही आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन किटोजेनिक सीमा से बाहर हो जाता है (जो आपके शरीर के आकार के आधार पर एक दिन में लगभग 70 से 100 ग्राम तक होता है) आपको अपने वसा का सेवन कम करना चाहिए। जब तक आपका कार्ब्स एक दिन में 150 ग्राम तक पहुंच जाता है, तब तक आपके फैट का सेवन कुल कैलोरी के 30% से अधिक नहीं होना चाहिए।

ऐसे लोग हैं जो अस्वास्थ्यकर रक्त शर्करा स्पाइक्स को देखे बिना कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार खा सकते हैं, लेकिन उनका आहार केवल स्वस्थ होता है यदि वे वसा की मात्रा के साथ खाने वाले वसा की मात्रा को सीमित करते हैं। ज़ोन डाइट एक ऐसा आहार है जो सुरक्षित रूप से उस स्तर का कार्बोहाइड्रेट प्रदान कर सकता है। लेकिन असामान्य रक्त शर्करा या मधुमेह वाले अधिकांश लोगों को उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करना मुश्किल होगा। इस साइट पर आपको जो पोषण कैलकुलेटर मिलेगा, वह इस अवधारणा का उपयोग यह सुझाव देने के लिए करता है कि आपको विभिन्न कार्बोहाइड्रेट सेवन स्तरों पर कितना वसा खाना चाहिए।

4. मैंने पूरक बी विटामिन के बारे में अपनी सिफारिशों को उलट दिया है। यह सिफारिश करने के लिए पारंपरिक है कि अनाज नहीं खाने वाले लोगों को बी विटामिन के साथ पूरक होना चाहिए। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में बी विटामिन सप्लीमेंट के बारे में नए आंकड़ों ने यह स्पष्ट कर दिया है कि, जैसा कि कई अन्य विटामिनों के मामले में हुआ है, बी विटामिन की गोलियां वास्तव में खराब हो सकती हैं, आपके स्वास्थ्य में सुधार नहीं कर सकती हैं। बी विटामिन के साथ पूरकता को उस गति में वृद्धि से जोड़ा गया है जिस पर गुर्दे खराब होते हैं और स्ट्रोक का एक उच्च जोखिम होता है ।

यदि आप अनाज नहीं खाते हैं, तो पनीर, दही और हरी सब्जियों से अपने बी विटामिन प्राप्त करें।

5. पोटेशियम को बदलने के लिए मॉर्टन के नमक के विकल्प या हल्के नमक का प्रयोग करें। एक कम कार्ब आहार विशेष रूप से अपने शुरुआती चरणों में आपके शरीर से बहुत सारे तरल पदार्थ को बाहर निकाल देता है। मूत्रवर्धक प्रभाव आपको पोटेशियम खोने का कारण बन सकता है और यदि ऐसा होता है तो आपको पैर में ऐंठन हो सकती है।

अपने भोजन पर थोड़ा सा मॉर्टन सॉल्ट सब्स्टीट्यूट छिड़कने से आपको किसी भी पोटेशियम असंतुलन को ठीक करने की आवश्यकता होती है-- सिवाय अगर आप पोटेशियम को कम करने वाली रक्तचाप की दवा ले रहे हैं। इनमें लिसिनोप्रिल सहित कुछ सामान्य दवाएं शामिल हैं। यदि आप रक्तचाप की दवा ले रहे हैं, तो अपने स्थानीय फार्मासिस्ट से पूछें कि क्या यह टेबल नमक के बजाय पोटेशियम का उपयोग करना असुरक्षित बनाता है। यदि ऐसा है, तो पोटेशियम के साथ पूरक न करें।

यदि आप पोटेशियम में कम हैं, तो सामान्य लक्षण पैर की ऐंठन है जो जैसे ही आप नमक के विकल्प या हल्के नमक का छिड़काव करते हैं, ठीक हो जाते हैं। पहला शुद्ध पोटेशियम है। दूसरा आधा टेबल नमक, आधा पोटेशियम है। आप या तो अधिकांश सुपरमार्केट में उस अनुभाग में खरीद सकते हैं जहां नमक बेचा जाता है।

6. ढेर सारी सब्जियां और जामुन खाएं। यदि आप अपने "लो कार्ब" आहार पर केवल मांस और पनीर खाते हैं, तो आप मूल्यवान पोषक तत्वों को समाप्त करने जा रहे हैं। यदि आप मांस और साग खाते हैं और रसायनों और छिपे हुए कार्ब्स से भरे "लो कार्ब" खाद्य पदार्थ पैक करते हैं, तो आप उन पोषक तत्वों को भी याद करने जा रहे हैं - और आप वजन बढ़ाने जा रहे हैं, क्योंकि कई पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में ऐसे तत्व शामिल हैं जो हैं MSG के रूप (जैसे हाइड्रोलाइज्ड वेजिटेबल प्रोटीन) जो आपको भूखा बनाते हैं।

पुराने दिनों में, लो कार्ब कम्युनिटी के लोग एक-दूसरे से कहते थे, "जब आप सुपरमार्केट जाते हैं, तो किनारों की खरीदारी करें"। ऐसा इसलिए है, क्योंकि आम तौर पर, फल, सब्जियां, मांस, नट, अंडे और डेयरी बाजार के बाहरी किनारे के आसपास व्यवस्थित होते हैं और सभी तैयार खाद्य पदार्थ गलियारे में होते हैं। आप किनारों से जितना अधिक खाएंगे, आप उतने ही स्वस्थ रहेंगे। जमी हुई सब्जियां भी ठीक हैं।

7. सोया प्रोटीन का प्रयोग न करें। कई लो कार्ब रेसिपी आपको सोया आटे का उपयोग करने के लिए कहती हैं। मत करो। इसका स्वाद हम में से बहुतों को बुरा लगता है, लेकिन इससे भी बड़ी चिंता यह है कि सोया आपके थायरॉयड पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और आपके सेक्स हार्मोन के संतुलन को बिगाड़ सकता है। बहुत अधिक सोया प्रोटीन खाने पर कुछ लोगों में अवसाद के परेशान करने वाले लक्षण विकसित हो जाते हैं। व्हे प्रोटीन पाउडर का स्वाद सोया से बेहतर होता है और इसका कोई हार्मोनल प्रभाव नहीं होता है। मैं इसे अपने कुछ व्यंजनों में उपयोग करता हूं। वेनिला या सादा खाना पकाने के लिए सबसे अच्छे हैं।

यदि आप अपने कम कार्ब आहार के कुछ हफ्तों के बाद खुद को अवसादग्रस्त महसूस करते हैं, तो आपके द्वारा जोड़े गए सोया खाद्य पदार्थों में से कोई भी काट लें, जिसमें टोरिल्ला, "लो कार्ब" ब्रेड, या अनाज शामिल हैं। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप कितना खुश महसूस करते हैं।

8. अपनी कैलोरी एक दिन में 1000 से कम न करें। हां, आप खुद को भूखा रखकर वजन कम कर सकते हैं, लेकिन क्या आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं जो आपके चयापचय को नुकसान पहुंचा सकता है और आपके वजन घटाने को बनाए रखना असंभव बना सकता है?

किसी भी वजन घटाने वाले आहार का मतलब खाने का एक नया तरीका सीखना है, जिसे आप अपने वजन घटाने के बाद कई वर्षों तक बनाए रख सकते हैं। सभी आहार अनुसंधानों द्वारा स्पष्ट किया गया बदसूरत रहस्य, यह है कि वजन कम करना आसान है, यह वजन घटाने को बनाए रखना कठिन है। और यह सच है चाहे आप कोई भी आहार लें। वजन घटाने के बाद के वर्षों में कम कार्ब डाइटर्स का दीर्घकालिक ट्रैक रिकॉर्ड काफी खराब है क्योंकि हमारे शरीर खोए हुए वजन को वापस पाने के लिए बहुत संघर्ष करते हैं, चाहे हम इसे खोने के लिए किसी भी आहार का उपयोग करें। तो भुखमरी आहार खाने से पहले से ही खराब बाधाओं को क्यों खराब कर दिया जाता है जिससे यह और भी अधिक संभावना हो जाती है कि आप जो भी वजन कम करते हैं उसे फिर से हासिल कर लेंगे?

भुखमरी आहार भी पोषक तत्वों की कमी के विकास के जोखिम को बढ़ाता है जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। सबसे खराब स्थिति में, वे आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को इस तरह से असंतुलित कर सकते हैं जो आपको मार सकते हैं।

एचजीसी आहार एक ऐसा भुखमरी आहार है, इसलिए कोई भी बहुत कम कार्ब/बहुत कम वसा वाला आहार है। ये आहार थोड़े समय के लिए नाटकीय रूप से वजन घटाने का कारण बनते हैं, लेकिन उस अवधि के बाद चयापचय में गिरावट आती है, जहां आपका शरीर कैलोरी की मात्रा में कटौती करता है, जिससे आपके वजन को बनाए रखने की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ हार्मोन का स्तर भी बढ़ता है जिससे आपको बहुत भूख लगती है। वजन जो वापस आता है उसे कम करना बहुत कठिन होता है क्योंकि आपने अपना चयापचय धीमा कर दिया है। कुछ शोध बताते हैं कि यह धीमापन स्थायी है। यह शोधकर्ताओं का अनुभव था, जो द बिगेस्ट लॉसर टीवी शो में वजन घटाने वाले सितारों में से कुछ लोगों के साथ हुआ था, जो अत्यधिक परहेज़ को बढ़ावा देता है।

आप जो भी आहार लेते हैं, आपको अपने मस्तिष्क को यह संदेश देने से बचना चाहिए कि खाद्य आपूर्ति नाटकीय रूप से सिकुड़ गई है और आपको भूख से मरने का खतरा है। ऐसा करें और आपका मस्तिष्क वही करेगा जो उसने सहस्राब्दियों से करने के लिए विकसित किया है - आपको वह सब कुछ खाने को मिलता है जो आप अपने हाथों से वसा को जमा करने के लिए प्राप्त कर सकते हैं जिसे आपको अकाल की अगली अवधि से बचने की आवश्यकता होगी।

8. इंटरमिटेंट फास्टिंग से सावधान रहें। आंतरायिक उपवास आहार जैसे 5:2 आहार अब बहुत लोकप्रिय हैं, लेकिन हम में से अधिकांश जिन्होंने उन्हें लंबे समय तक आजमाया है, उन्होंने सीखा है कि उन्हें अन्य चरम आहारों के साथ देखी जाने वाली सभी समस्याएं हो सकती हैं, हालांकि वे भुखमरी आहार की तरह नहीं लगती हैं, जैसा कि आप उपवास न करने पर "सामान्य रूप से" खा सकते हैं।

वैकल्पिक दिन/5:2 आहार थोड़ी देर के लिए काम करते हैं और फिर अपने चयापचय को खराब करते हैं

कुछ लोगों द्वारा बताई गई सफलता से उत्साहित होकर, जिन पर मुझे भरोसा है, मैंने दो साल के लिए बहुत सख्त 5:2 फास्ट डाइट खाने का परीक्षण किया। इस तरह की डाइटिंग ने मेरे शरीर पर जो असर डाला, उसे देखने में मुझे पूरे दो साल लग गए। दो वर्षों के दौरान मैंने एक सक्रिय ऑनलाइन उपवास-सहायता समूह में दैनिक भाग लिया, जहां मैंने देखा कि अंततः नकारात्मक परिणाम जो मैंने अनुभव किया वह ऑनलाइन समूह के अधिकांश समर्पित प्रतिभागियों ने अनुभव किया: पहले सात महीनों के लिए बहुत अच्छे वजन घटाने के परिणाम का पालन किया गया था। एक अचानक उलटफेर से जहां मैं पहले रुका था और फिर वजन बढ़ाना शुरू कर दिया था, ठीक वैसे ही खा रहा था जैसे मैं इतनी जल्दी खो रहा था। इससे भी बदतर, मेरी भूख नियंत्रण से बाहर हो गई थी और दो साल के अंत तक मैंने एक बिंगिंग विकार की तरह महसूस किया था।

यह कुछ ऐसा था जो मैंने पहले कभी भी विभिन्न आहार दृष्टिकोणों के साथ अपने वजन को नियंत्रित करने के दशकों में अनुभव नहीं किया था, जिसमें 11 साल तक पर्याप्त वजन घटाने को बनाए रखने के लिए कभी-कभी दिनों की छुट्टी की विशेषता वाले बहुत कम कार्ब आहार खाने से हासिल किया गया था।

मेरे 2 साल के आंतरायिक उपवास के अंत में मैंने जितना शुरू किया था, उससे कहीं अधिक झटकेदार चमड़े के नीचे के वसा के साथ समाप्त हुआ, भले ही मैंने उसी वजन पर समाप्त किया जो मैंने शुरू किया था। मेरा मानना ​​है कि ऐसा इसलिए हुआ क्योंकि उपवास ने मेरे एस्ट्रोजन के स्तर को नाटकीय रूप से कम कर दिया। आहार पर एक वर्ष के बाद मेरे विकासशील रजोनिवृत्ति के लक्षणों से इसका सबूत था - आखिरी बार उन्हें अनुभव करने के एक दशक बाद, साथ ही आहार के रूप में, वास्तव में चमड़े के नीचे के पेट की चर्बी से छुटकारा मिला।

अपनी भूख के साथ सामान्य संबंध बनाने में मुझे एक अच्छा साल लगा। उस साल के दौरान मुझे किसी भी तरह से डाइटिंग को पूरी तरह से छोड़ना पड़ा। ऐसा लगता है कि पेट की चर्बी स्थायी रूप से चली गई है। यह अनुभव बहुत कुछ वैसा ही था जैसा मैंने दूसरों के अनुभव को देखा, जिसमें व्यक्तिगत मित्र और ऑनलाइन सहायता समूह के लोग भी शामिल थे ।

मेरे लिए यह सुझाव देता है कि लंबे समय तक रुक-रुक कर उपवास करने से आपके मस्तिष्क के रसायन और हार्मोनल संतुलन में इस तरह से बदलाव आता है जिससे यह अधिक संभावना हो जाती है कि आप अंततः इस तरह की समस्या में भाग लेंगे।

यदि आप रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करने पर विचार कर रहे हैं, तो इस बात से अवगत रहें कि सभी शोध जो वर्तमान में सामान्य संदिग्धों द्वारा उपवास को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किए जाते हैं, जो अमीर बिक्री वाले सेलिब्रिटी डॉक्टर आहार पुस्तकें प्राप्त करते हैं, वे बहुत ही कम अध्ययनों पर आधारित होते हैं जो केवल कुछ हफ्तों या अधिकतम महीनों तक चले . उपवास पर लगभग सभी अध्ययनों ने चिकित्सकीय रूप से पर्यवेक्षित पूर्ण उपवास के बहुत ही कम समय के कारण होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को देखा। लगभग कोई भी इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइटर्स के प्रकार की जांच नहीं करता है जो वर्तमान में लोकप्रिय आहार जैसे 5: 2 में उपयोग करते हैं। सच्चाई यह है कि इंटरमिटेंट फास्टर्स के दीर्घकालिक अनुभव के बारे में शून्य डेटा है।

मेरे ऑनलाइन उपवास समर्थन मंच के अधिकांश लोगों के दुखद परिणाम और मेरे अपने परिणाम बताते हैं कि विस्तारित अवधि में परिणाम ज्यादातर खराब होते हैं।

कम कार्ब इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट खाने से बेहतर परिणाम नहीं मिलते हैं, या तो फास्टिंग सपोर्ट ग्रुप के उन लोगों की रिपोर्ट के आधार पर, जो उस तरह से खा रहे थे। वे डाइटर्स रुक गए और बहुत कम कार्ब आहार पर भी वापस आ गए।

यदि आप इस दृष्टिकोण को आजमाना चाहते हैं, तो हर तीन महीने में एक ब्रेक लें और हर दिन खाने से एक और महीने के लिए अपना वजन कम बनाए रखें। हो सकता है कि ऐसा करने से आप इस मेटाबॉलिक स्लोडाउन से बच सकें।

सीमित समय के भीतर ही भोजन करना एक सुरक्षित तरीका हो सकता है

केवल निर्धारित 8 घंटे की अवधि में भोजन करना, उदाहरण के लिए, सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक उपवास के लिए दावा किए गए कुछ लाभों को प्राप्त करने का एक बेहतर तरीका हो सकता है। यह कई लोगों के लिए वजन घटाने का उत्पादन नहीं करता है, लेकिन यह रात के नाश्ते को रोक सकता है जो लोगों के आहार में इतनी कैलोरी जोड़ता है। यह आपके शरीर को सीमित इंसुलिन स्टोर बनाने में भी मदद कर सकता है।

गैर-फैडी, मध्यम कम कार्ब आहार चयापचय को नुकसान नहीं पहुंचाएगा और स्थायी वजन घटाने का उत्पादन कर सकता है

मेरा अनुभव और ऑनलाइन कम कार्ब आहार सहायता समूहों में कई प्रतिभागियों का सुझाव है कि जो लोग कार्ब्स को इस तरह से काटने का तरीका खोजते हैं जिससे उन्हें वंचित महसूस नहीं होता है, वे बेहतर परिणामों के साथ अपने आहार में अधिक समय तक टिकने में सक्षम होते हैं। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, बिना पलटाव के भूख और चयापचय मंदी के बिना जो कि अधिक चरम आहार की विशेषता है।

हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के बाद विस्तारित अवधि के लिए कम कार्ब आहार खाने वालों के मेरे सर्वेक्षण से पता चला है कि अधिकांश सफल आहारकर्ता जिन्होंने इसे गैर-केटोजेनिक सेवन स्तर पर खाया - 110 जीए के करीब दिन। यह संभव है कि विस्तारित केटोजेनिक परहेज़ कुछ लोगों में भुखमरी की प्रतिक्रिया को भी भड़का सकता है।