रक्त शर्करा 101

जब आप कार्ब्स काट रहे हों तो आप क्या खा सकते हैं?

यदि आप अपने रक्त शर्करा को कम करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि खाने के लिए क्या बचा है। आप आरंभ करने हेतु यहाँ कुछ आयडियाज है।

• पैनकेक मट्ठा प्रोटीन पाउडर को पैनकेक बनाने के लिए पकाया जा सकता है। कुछ कम कार्ब स्ट्रॉबेरी या रसभरी (जमे हुए काम करता है महान) और कुछ चीनी मुक्त मेपल सिरप जोड़ें और आपको एक स्वादिष्ट नाश्ता मिला है। आपको यह रेसिपी अपरिहार्य लो कार्ब ट्रीट्स पेज पर मिल जाएगी।

• आलू मैश किए हुए आलू के लिए एक बढ़िया विकल्प फूलगोभी को भाप या उबालकर और इसे फूड प्रोसेसर में प्यूरी करके और फिर कुछ क्रीम या आधा, मक्खन या नमक मिलाकर बनाया जा सकता है। यह फूलगोभी की तरह स्वाद नहीं लेता है।

• रोल्स यदि आप ग्लूटेन खा सकते हैं, तो आप मैजिक रोल्स रेसिपी का उपयोग करके पॉपओवर के समान स्वादिष्ट रोल बना सकते हैं। आप इसे यहां ईड्स लो कार्ब कम्फर्ट फूड कुकबुक में पा सकते हैं। "मैजिक रोल्स" के लिए खोजें। यह पेज 22 पर है। अतिरिक्त बनाएं, उन्हें प्लास्टिक बैग में रखें, और बाद में फ्रीज करें।

• Veggie यहाँ कुछ बहुत ही स्वस्थ बहुत कम कार्ब वाली सब्जियों की सूची दी गई है। हर दिन कुछ सर्विंग्स खाएं: रोमेन लेट्यूस, बोस्टन लेट्यूस, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, लाल लेट्यूस, मेस्कलुन मिक्स, हरी बीन्स, आर्टिचोक, एवोकैडो, शतावरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, खीरा, बैंगन, जैतून, स्पेगेटी स्क्वैश, एकोर्न या बटरनट स्क्वैश (छोटी मात्रा में), ताजी लाल, नारंगी, या हरी मिर्च, और तोरी की थोड़ी मात्रा।

• रैप्स रैप बनाने के लिए लेट्यूस के पत्तों का इस्तेमाल करें। हरी रोमेन पत्तियां बहुत अच्छी तरह से काम करती हैं। हालांकि बाजार में "लो कार्ब" टॉर्टिला हैं, वे थायरोटॉक्सिक सोया से भरे हुए हैं और उनमें अभी भी आप जितना खाना चाहते हैं उससे अधिक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं।

• जामुन स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी कार्बोहाइड्रेट में कम और स्वस्थ सूक्ष्म पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं। जमे हुए जामुन भी बहुत अच्छे होते हैं, जब तक आप लेबल की जांच करते हैं और ऐसे प्रकार खरीदते हैं जो चीनी में जमे हुए नहीं होते हैं।

• पास्ता विकल्प यदि आप एक सॉस युक्त भोजन परोसना चाहते हैं, तो इसे पास्ता के ऊपर 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति छोटे 2 औंस परोसने के साथ डालने के बजाय, सॉस को हल्के उबले हुए तोरी स्ट्रिप्स के ढेर पर डाल दें जो आप एक सब्जी पीलर के साथ बनाते हैं। या स्पेगेटी स्क्वैश का उपयोग करें।

• चीनी का विकल्प पकाते समय, स्प्लेंडा के पाउडर रूपों का उपयोग करने के बजाय, जिसमें .5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति चम्मच होता है क्योंकि पाउडर माल्टोडेक्सट्रिन को एक थोक एजेंट के रूप में उपयोग करते हैं, DaVinci चीनी मुक्त सिरप का उपयोग करें जिसे ऑनलाइन खरीदा जा सकता है। इन स्प्लेंडा-मीठे सिरप में कोई माल्टोडेक्सट्रिन या चीनी नहीं होती है। कारमेल या वेनिला खाना पकाने के लिए सबसे अच्छे हैं। व्हाइट चॉकलेट कोको जैसी चीजों के लिए अच्छा काम करता है। आमतौर पर एक सीधा प्रतिस्थापन काम करता है - 1 चम्मच चीनी के लिए 1 चम्मच सिरप। यह उन व्यंजनों के लिए न करें जो सब कुछ एक साथ रखने या कुरकुरापन प्रदान करने के लिए चीनी पर निर्भर हैं। सिरप कस्टर्ड, पुडिंग और चीज़केक में काम करेंगे। कुछ लोग स्टेविया को स्वीटनर के रूप में पसंद करते हैं, लेकिन अगर आप इसके साथ बेक करेंगे तो यह कड़वा हो जाएगा।

• कुकीज़ आप अपरिहार्य लो कार्ब ट्रीट्स पेज पर एक नुस्खा के साथ स्वादिष्ट बहुत कम कार्ब मैकरून बना सकते हैं। आप बादाम के पिसे हुए या खरीदे हुए बादाम के भोजन का उपयोग करके कुकीज़ भी बना सकते हैं, लेकिन अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बादाम का आटा बहुत अधिक कैलोरी वाला होता है और यह एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

• स्नैक फूड शेल में सूरजमुखी के बीज एक अच्छा "फिंगर फूड" स्नैक बनाते हैं जो लो कार्ब है जो गेम देखते समय चिप्स की जगह लेगा, आदि। आप माइक्रोवेव में पेपरोनी के स्लाइस डालकर और उन्हें तब तक पकाकर क्रिस्पी स्नैक्स बना सकते हैं जब तक कि वे खस्ता हो जाना। आप लच्छेदार कागज पर कटा हुआ पनीर के छोटे टुकड़ों को बेक या माइक्रोवेव करके पनीर से क्रिस्प बना सकते हैं।

• कैंडी लो कार्ब क्रीम चीज़ फ़ज एक अच्छा चॉकलेट कैंडी ट्रीट बनाता है। अपरिहार्य कम कार्ब व्यवहार पृष्ठ पर नुस्खा।

• पिज़्ज़ा जब पिज़्ज़ा का समय हो, तो मीट/वेजी कॉम्बो लें और केवल टॉपिंग खाएं। जब वे घर पर पिज्जा बनाते हैं तो कुछ लोग पेपरोनी की पतली परत का उपयोग करके नीचे की परत के रूप में "मीट्ज़ा" बनाते हैं।

• चीनी चीनी रेस्तरां में, गर्म और खट्टा सूप आमतौर पर अच्छा काम करता है। तो बारबेक्यू किए गए स्पैरिब, पंख, और टेरीयाकी स्ट्रिप्स करें, हालांकि रेस्तरां के आधार पर इनमें से कुछ में चीनी या स्टार्च कोटिंग हो सकती है। पूछें कि पसलियों पर कोई सॉस न डालें। कुछ जगहों पर कुरकुरी बत्तख बनाते हैं जो ब्लड शुगर को बहुत ज्यादा नहीं बढ़ाएगी। स्ट्रिंग बीन्स वाला चिकन भी अक्सर अच्छा काम करता है। कहने की जरूरत नहीं है कि अगर आप ब्लड शुगर स्पाइक्स को नुकसान पहुंचाने से बचना चाहते हैं तो आपको चावल, नूडल्स और फॉर्च्यून कुकीज नहीं खानी चाहिए। इन सभी अनुशंसित वस्तुओं में कुछ कार्ब्स होते हैं, इसलिए इन्हें हर दिन न खाएं।

• अन्य रेस्तरां स्पष्ट "चंक ओ 'मांस" प्रविष्टियों के अलावा ग्रील्ड चिकन या झींगा के साथ स्टेक "बिस्ट्रो" सलाद या सीज़र सलाद (तला हुआ नहीं!) का प्रयास करें। किसी भी सलाद से बचें जहां आप खुद ड्रेसिंग नहीं जोड़ सकते हैं, क्योंकि जब आप "सलाद" ऑर्डर करते हैं तो कुछ चेन आपको चीनी में भीगे हुए लेट्यूस के टुकड़े परोसेंगे। नीले पनीर, परमेसन काली मिर्च मकई, या क्लासिक इतालवी ड्रेसिंग के साथ चिपकाएं। कई स्वाद वाले विनैग्रेट चीनी से भरे होते हैं। ध्यान रखें कि कुछ स्टीकहाउस चेन अपने स्टेक पर एमएसजी छिड़कते हैं, जिससे स्वाद में सुधार हो सकता है लेकिन एक घंटे बाद आपको भूख लगी है। यदि आप देखते हैं कि स्टेकहाउस में खाने के बाद आपको बहुत भूख लगी है, तो इसे अपनी सूची से काट दें। आपको भूखा बनाने के अलावा, एमएसजी को विश्वसनीय शोध द्वारा दिखाया गया है कि कैलोरी की मात्रा से स्वतंत्र वजन बढ़ने का कारण बनता है।

• नट बादाम, अखरोट, और पेकान उचित मात्रा में कम carb और बहुत स्वस्थ तेलों कि कोलेस्ट्रॉल कम से भरे हुए हैं। आप उन्हें कुछ मिनट के लिए कुकी शीट पर दाविंची स्वाद वाले सिरप के लेप के साथ गर्म कर सकते हैं ताकि उन्हें फैंसी बनाया जा सके।

• सिनफुल डेसर्ट एक फैंसी डेज़र्ट के लिए लो कार्ब चीज़ केक बनाकर देखें। क्लासिक फिली ३ स्टेप चीज़ केक रेसिपी का उपयोग करें। ग्रैहम पटाखे के बजाय, अखरोट या बादाम को काटकर और उन्हें पैन में दबाकर कुचल अखरोट की परत का उपयोग करें। चीनी के लिए DaVinci चीनी मुक्त सिरप को प्रतिस्थापित करें और चाशनी में अतिरिक्त तरल पदार्थ को पकाने के लिए सामान्य से कुछ मिनट के लिए बेक करें।

• आपको यहां बहुत सारे बेहतरीन व्यंजन मिलेंगे, लैमसन एडवेंचर्स कार्ब नियंत्रित व्यंजनों में आपको मिलने वाली रेसिपी देखें । गार्थ लैमसन एक अद्भुत रसोइया हैं और उनकी रेसिपी स्वादिष्ट हैं। लो कार्ब मेन्यू और रेसिपी का एक और अत्यंत सहायक स्रोत लिंडा का लो कार्ब मेनू और रेसिपी है । यह सभी व्यंजनों के साथ मेनू के कई पूरे दिन प्रदान करता है। व्यंजनों में सुंदर तस्वीरें और बहुत स्पष्ट मेनू निर्देश आते हैं। इन दो साइटों के बीच आपके पास एक साल तक खाने के लिए पर्याप्त विचार होने चाहिए।

• द ग्रेट डेज़ ऑफ़ द न्यूज़ग्रुप्स की और रेसिपीज़ आपको कैम मैकडॉनल्ड्स लो कार्बोहाइड्रेट रेसिपी वेब साइट पर कई उपयोगी रेसिपी मिलेंगी। उन वर्षों के दौरान alt.support.diet.low-carb में प्रतिभागियों द्वारा योगदान दिया गया था जब यह जंक-फूड-मुक्त कम कार्ब आहार खाने वाले लोगों के लिए ऑनलाइन सबसे अच्छा संसाधन था।

• नाश्ता ज्यादातर "लो कार्ब" अनाज सोया से भरे होते हैं, जो आपके थायरॉयड के लिए अच्छा नहीं है। ग्राउंड फ्लैक्स मील व्हीटेना के समान एक बहुत ही उपयोगी गर्म अनाज बनाता है। बस उबलता पानी डालें। व्हे प्रोटीन पाउडर का आधा स्कूप प्रोटीन जोड़ता है। अतिरिक्त स्वाद के लिए, नट्स, फ्लेक्ड शुगर फ्री नारियल, या DaVinci शुगर फ्री सिरप में मिलाएं। यदि आप डिब्बा बंद अनाज खाना चाहते हैं, तो उच्च चोकर वाले अनाज से चिपके रहें, लेकिन लेबल को ध्यान से पढ़ें। दूध का उपयोग करने के बजाय, जो फास्ट कार्ब्स से भरा होता है, थोड़ा आधा और आधा का उपयोग करने का प्रयास करें या फिर कुछ सादा दही मिलाएं। अधिकांश लोग नाश्ते में अपने सबसे अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी होते हैं, इसलिए बिना टोस्ट और आलू के क्लासिक अंडे और मांस के नाश्ते खाने से आपको बेहतर रक्त शर्करा मिलेगा। यदि आप टोस्ट के लिए तरस रहे हैं, तो टोस्ट के बजाय राई वीटा डार्क राई या तिल राई क्रैकर्स या जीजी ब्रान क्रैकर्स का उपयोग करें।

• जब पैसा तंग हो तो क्या खाएं स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ उच्च गुणवत्ता वाले भोजन की तुलना में सस्ते होते हैं जो आपके रक्त शर्करा को कम रखेंगे, लेकिन बजट कम कार्ब आहार भी खाना संभव है। वेयरहाउस स्टोर्स पर मांस के बड़े पैकेज खरीदें और प्रोटीन की कीमत को बहुत कम करने के लिए उन्हें घर पर पकाएं। काम पर घर का पका हुआ लंच लाओ। पनीर की जगह अंडे का इस्तेमाल करें। ताजा उपज प्राप्त करने के लिए किसानों के बाजारों के लिए स्थानीय वाउचर कार्यक्रम देखें। नट्स की जगह नट बटर का इस्तेमाल करें।

• "लो कार्ब" लेबल वाले उत्पादों से बचें "लो कार्ब" के रूप में लेबल किए गए अधिकांश उत्पाद नहीं हैं। विभिन्न प्रकार की फर्जी तरकीबों का उपयोग करते हुए खाद्य निर्माता बहुत सारे उत्पाद बेचते हैं, जैसे एटकिंस एडवांटेज बार जो चीनी अल्कोहल, ग्लिसरीन से भरे हुए हैं, और माना जाता है कि "प्रतिरोधी स्टार्च" जो रक्त शर्करा को बढ़ाएंगे, अक्सर नाटकीय रूप से। परेशानी वाली चीनी शराब में माल्टिटोल और लैसिटोल शामिल हैं। एकमात्र चीनी अल्कोहल जो मज़बूती से कम कार्ब है, वह है एरिथ्रिटोल। दुर्भाग्य से, यह बहुत महंगा है और हालांकि यह चीनी की तरह दिखता है, यह चीनी की तरह नहीं पकता है, इसलिए इसे चीनी के प्रतिस्थापन के रूप में खरीदने के प्रलोभन से बचें। अफसोस की बात है कि व्यावसायिक रूप से बनाई गई स्वादिष्ट चॉकलेट जो एरिथ्रिटोल के साथ उपलब्ध होती थीं, गायब हो गई हैं।

• चीनी मुक्त और तथाकथित "मधुमेह" खाद्य पदार्थों से बचें ये खाद्य पदार्थ सुक्रोज से मुक्त हो सकते हैं, लेकिन वे चीनी अल्कोहल से भरे हुए हैं जो रक्त शर्करा बढ़ाएंगे। उनमें से कई आटे से भी भरे होते हैं जो आपके पाचन तंत्र से टकराते ही रक्त शर्करा में बदल जाते हैं। जो लोग आटा और स्टार्च से भरे "मधुमेह" खाद्य पदार्थ बेचने वाली कंपनियों को चलाते हैं, वे गरीब पीड़ितों की तरह अपने पैरों को काटने के लायक हैं, जो इस भ्रम में अपने उत्पादों को खाते हैं कि वे मधुमेह रोगियों के लिए अच्छे हैं।

कम कार्ब आहार वास्तव में कैसे काम करता है, इसके बारे में और जानें

अपने दीर्घकालिक आहार में सफल होने के लिए आपको अधिक जानकारी की आवश्यकता होगी जिसे आसानी से एक वेब साइट पर पढ़ा जा सकता है। जेनी रुहल की किताब, डाइट 101: द ट्रुथ अबाउट लो कार्ब डाइट आपको उस तरह की गहन जानकारी प्रदान करती है जो आपको कहीं और नहीं मिलेगी।